O primeiro que fan moitas persoas cando intentan adelgazar é cambiar de dieta. E aínda que recomendamos que primeiro busque consello profesional, como información xeral teremos en conta os principios básicos dunha nutrición adecuada.
Moitas veces as persoas que se esforzan pola perda de peso usan todo tipo de dietas novas e limítanse a todo. Isto leva a novas dificultades: apetito descontrolado, problemas de saúde, deterioro da saúde. Os expertos advirten: este enfoque ten graves consecuencias. Por suposto, non debes xogar coa túa saúde, é mellor buscar axuda de especialistas en adelgazamento de inmediato. Comprender os principios dunha boa nutrición (PP) pode axudarche a evitar erros de saúde innecesarios e ás veces perigosos.
Antes de buscar un menú gratuíto prefabricado en internet, cómpre determinar as necesidades calóricas medias diarias do corpo. Podes facelo na casa usando unha calculadora en liña na que terás que introducir os teus parámetros de altura e peso. Ao calcular as calorías, cómpre ter en conta o nivel de actividade física que está a facer unha persoa.
As clínicas de adelgazamento teñen un mellor enfoque. O cálculo da inxestión diaria de calorías lévase a cabo mediante dispositivos especiais que analizan a proporción de graxa e masa muscular. Os médicos nunca darán o mesmo menú a todos os clientes, por exemplo 1200 quilocalorías. Será individual e terá en conta as características do organismo. Ademais, contén unha cantidade óptima de proteínas, graxas, hidratos de carbono, macro e micronutrientes e vitaminas.
O básico dunha boa dieta para adelgazar
A nutrición adecuada baséase nos seguintes principios:
- Variante de dieta. Para adelgazar, non ten que comer só kéfir e pepino. O menú debe ser saboroso, saudable e variado.
- grupo nutricional. A inxestión diaria de calorías debe dividirse en tres comidas principais e dúas merendas. Almorzo - 30%, xantar - 35%, cea - 25%, dúas merendas - 10%. Así, o corpo non terá fame.
- A maioría do menú debe estar composto por produtos naturais sen aditivos artificiais, azucre nin edulcorantes.
Neste caso, a dieta debe cumprir as normas para o contido en calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Por onde debería comezar?
O cambio a un novo tipo de comida consta de cinco pasos:
- Elimina os alimentos que non sexan beneficiosos para o corpo e conteñan as chamadas "calorías baleiras". Trátase de produtos de forno, pastelería, doces, embutidos e produtos semielaborados, maionesa, salsas.
- Elimina o alcol. Algúns estudos demostran que estas bebidas afectan as neuronas que producen apetito no cerebro. Canto máis bebe unha persoa, máis comerá.
- Supervisa o balance hídrico. Debe beber polo menos 1, 5 litros de auga limpa todos os días. A taxa aproximada calcúlase empregando a fórmula: 30 mililitros por quilogramo de peso.
- Crea unha dieta. Como se mencionou anteriormente, é necesario dividir a inxestión calórica diaria en varias comidas. Nomea o momento máis conveniente para todos e únete a el. O horario debería ser o mesmo para todos os días.
- Gaña forza e paciencia. Cambiar a un novo estilo de vida pode ser un desafío.
De feito, o proceso de cambio de hábito é extremadamente complexo. Os consellos convencionais non axudan. Non debes ler comentarios de persoas que adelgazan en dietas máxicas en internet. De feito, só o dous por cento das persoas pode perder peso na casa sen danar a súa saúde. No resto dos casos, é necesario un apoio cualificado de especialistas en adelgazamento. Trátase de nutricionistas, psicólogos e asesores persoais.
Transición adecuada a unha nutrición adecuada
A transición cara a un novo estilo de vida debería ser gradual. Abaixo amósanse cinco regras básicas. Débense introducir cada vez para que o corpo poida adaptarse máis facilmente.
A transición correcta baséase nos seguintes principios:
- Asegúrate de almorzar. Normalmente, os que se negan a comer pola mañá comen máis ao longo do día.
- Non descartes a cea. É tan importante coma o almorzo. O único é que é necesario eliminar del os alimentos pesados, graxentos e moi salgados, xa que poden afectar negativamente os procesos dixestivos e provocar molestias, pesadez e flatulencias.
- Mantén un diario de comida. Primeiro de todo, os pacientes non se limitan á súa comida habitual, senón que se lles ofrece que escriban todo o que se come durante o día. Ao final da semana, o especialista en adelgazamento analiza os rexistros e sinala problemas. Os propios clientes notan cando deben ir sen merendas.
- Aprende a contar calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono. Podes usar a aplicación no teléfono ou en recursos en liña.
- Aumenta a cantidade de verduras e herbas frescas no menú diario.
Para facer o modo de transición un pouco máis doado, busque unha alternativa saudable á comida lixo. Agora hai moitas receitas sen glute de produtos de forno, lactosa, sacarosa, varias salchichas caseiras, xamón e moito máis en Internet.
Erro ao eliminar
Normalmente, as persoas que intentan perder peso cambian dun extremo ao outro, expoñendo o corpo a un estrés grave. Aquí tes os principais erros na perda de peso:
- Redución excesiva da inxestión de calorías. Para reducir o peso, é suficiente reducir o consumo nun 10-15 por cento.
- Cancelación do almorzo ou cea.
- Cumprimento de varias dietas, especialmente dietas ricas en proteínas ou baixas en hidratos de carbono.
A principal regra para a perda de peso é o equilibrio. En nutrición, en adestramento, en procedementos cosméticos. Esta é a única forma de botar quilos de máis sen prexudicar a saúde e logo gardar o resultado.
Como debería ser a dieta?
A dieta debe, como se dixo moitas veces, ser variada e completa. Debe conter as seguintes categorías de produtos:
- verduras frescas, herbas, froitas;
- carne magra: polo, pavo, coello, ás veces porco magro ou carne de vaca;
- produtos lácteos e produtos lácteos fermentados;
- ovos;
- gran e gran; fideos
- , fideos de trigo duro;
- queixo baixo en graxa.
É mellor pensar no menú con antelación e facer un plan para a semana. Ademais, se de súpeto non tes os ingredientes correctos á man ou simplemente non queres comer ningún tipo de prato, debes pensar en varias opcións de respaldo.
É mellor levar comida contigo para traballar e estudar. É difícil atopar un prato axeitado en cafés e restaurantes. Ademais, non sempre se indica o seu contido en calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Lista de produtos
A dieta debe conter os seguintes alimentos:
- Proteína: polo, pavo, peixe, xamón baixo en calorías, ovos (proteínas), requeixo, quark, clara de ovo ou batidos de proteína. Estes alimentos axudan a reducir o apetito e satisfacer a fame.
- Graxas: xemas, aceites vexetais, froitos secos, aguacates, peixe oleoso, queixo. Restauran tecidos e células e participan en moitos procesos.
- Glícidos: trigo sarraceno e avea, arroz integral, fariña de trigo integral, pan. Proporcionar ao corpo a enerxía que precisa.
Cada persoa crea unha lista específica de produtos, tendo en conta o orzamento, a época do ano e as preferencias persoais de cada persoa.
Consellos para mulleres despois dos 30
As mulleres maiores de 30 anos notan algúns cambios biolóxicos no seu corpo. A esta idade, debería comezar a controlar de preto a dieta, proporcionarlle ao corpo os elementos e vitaminas necesarios para prolongar a xuventude e apoiar o corpo:
- prefire os alimentos naturais sen aditivos artificiais, sabores, cores;
- come alimentos ricos en calcio: leguminosas, espinacas, améndoas;
- Non esquezas o ferro, cuxa falta leva a fenómenos desagradables como a pel pálida, a perda de cabelo, as uñas fráxiles.
- Deixa o café, reduce as latas de cafeína e alcol, todo isto son bebidas que aumentan o apetito;
- observa as normas de proteínas, graxas e hidratos de carbono.
Suxeitas a todas estas regras, as nenas poden manter a súa graza, lixeireza e graza do corpo durante moitos anos.
Menú e dieta para a semana
Unha das opcións para deseñar un menú para a semana é usar unha rede de transformación. É unha lista de pratos e inclúe varias opcións para almorzar, xantar, cear, lanches con moito contido calórico e BJU que se poden combinar entre si. É mellor cociñar pratos nunha tixola sen engadir aceite, salsas e margarina. Para acelerar a cocción, pode usar unha cociña múltiple ou microondas.
| Opcións de almorzo | Opcións de xantar | Opcións de cea | Snacks |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Todas as comidas deben ser sinxelas e dispoñibles. Polo tanto, non haberá tentación de mercar comidas listas.
Programa mensual
Seguindo o principio dun constructor, podes crear un menú para cada semana e así obter unha dieta completa. Pero é mellor crear o programa por un período máis longo, por exemplo un mes. Así haberá máis variedade en comer.
A nutrición adecuada debería converterse nun estilo de vida. É por iso que debes facelo o máis saboroso, variado e saudable posible. Non teñas medo de experimentar, proba novas receitas e usa ingredientes pouco comúns para cociñar. As restricións severas, unha restrición excesiva de calorías, poden causar graves problemas psicolóxicos, incluídos trastornos alimentarios (EID), que desaconsellan calquera desexo de adelgazar. Polo tanto, é importante comezar o camiño cara a un estilo de vida saudable cunha consulta dun especialista.
Canto pode perder peso coa dieta correcta
Será difícil adelgazar cunha dieta adecuada. Dado que as razóns para gañar peso son diferentes para todos, ten que xestionar un complexo de diferentes técnicas de xeito individual. É necesario entender que non existe unha pílula máxica, as libras extras acumuladas ao longo dos anos non desaparecerán nun mes. Polo tanto, non debes buscar dietas e métodos radicais eficaces. Podes adelgazar con eles? Si, pero o prezo será demasiado alto.
Na maioría dos casos, os pacientes necesitan psicoterapia complexa. Ten que aprender a vivir dun xeito novo, a xestionar o estrés, problemas sen perturbacións e avarías. Ademais, cómpre pensar nunha serie de actividades físicas. Isto pode ser camiñar, trotar, facer exercicio no ximnasio ou na casa cunha cinta de correr, paso a paso ou outro equipo especializado. Para as nenas e as mulleres, a opción de actividade física selecciónase tendo en conta o estado de saúde, o peso e outros factores importantes.
As mellores receitas
Para que a nutrición adecuada entre en vida facilmente e se converta nunha parte integral dela, é necesario atender a unha variedade de dietas. Podes mercar un libro de receitas con fotos e instrucións paso a paso. Hai receitas en páxinas temáticas. Aquí tes algunhas opcións interesantes.
Panqueiques de proteínas
Almorzo máis rápido: proteínas ou filloas de proteínas. Incluso un cociñeiro novato pode cociñalos.
Ingredientes:
- mestura de proteínas secas para cocer - 100 gramos;
- calquera leite: 100 mililitros;
- substituto do azucre ou xarope de bagas;
- Froitas ou bagas para decorar, servir.
Mestura os ingredientes ata que quede homoxéneo. Ás as filloas nunha tixola seca sen engadir aceite.
Sobremesa de quark con froita e xelatina
A sobremesa favorita dos escolares é o queixo cottage con froita engadida. Poderá substituír doces, repostería e repostería. Cociñar é moi sinxelo, nin sequera hai que cocelo no forno.
Ingredientes:
- requeixo sen graxa - 200 gramos;
- crema de leite baixa en calorías ou iogur grego - 100 gramos;
- substituto do azucre ou mel ao gusto;
- unha culler de sopa de zume de limón; bolsa
- (15 g) de xelatina;
- 100 mililitros de auga
- calquera froita.
Disolver un sobre de xelatina en auga e deixalo inchar. Mestúrao con requeixo, crema de leite, substituto do azucre ata que quede homoxéneo. Podes bater cunha batidora ou batidora. Coloca a parte inferior do recipiente con froita: unha capa de queixo cottage encima das bagas. Garde na neveira durante unha hora.
Pastel de queixo con farelo e plátano
Outra receita fácil para principiantes son as filloas lixeiras, económicas e sinxelas con farelo de plátano.
Ingredientes:
- requeixo sen graxa - 300 gramos;
- un ovo de galiña (só se pode encurtir proteínas);
- plátano;
- fariña de trigo integral - 3 culleres de sopa;
- farelo - 2 culleres de sopa;
- un chisco de sal;
- edulcorante ao gusto.
Mestura todos os ingredientes e coce nunha tixola seca sen engadir aceite. A fariña pódese substituír por fariña de avea nunha cafeteira.
Ensalada de rabanete
Unha receita de cea sinxela e rápida para aspirantes a nutricionistas.
Ingredientes:
- rabanete - 150-200 gramos;
- mestura de follas de leituga - 100 gramos;
- unha pequena cenoria;
- manojo de cebolas picantes;
- tres dentes de allo;
- sal ao gusto;
- aceite vexetal para aderezar.
Picar finamente as verduras e as herbas, mesturar con aceite vexetal e allo ralado.
Ensalada de remolacha
A ensalada máis sinxela e deliciosa que se coñece desde a infancia é a ensalada de remolacha.
Ingredientes:
- remolacha cocida: pequena;
- dous ou tres dentes de allo picados;
- Tres culleres de sopa de crema de leite ou iogur grego
- sal.
Mestura todos os ingredientes. Servir con perexil.
Ensalada de atún
Unha excelente opción para cear é a ensalada de atún.
Ingredientes:
- Atún no seu propio zume: podes;
- tomates cherry - 7-8 pezas;
- dous ovos de galiña;
- un pepino;
- unha cebola;
- mestura de ensalada;
- aceite de oliva para aderezar;
- un pouco de zume de limón; sal
- .
Picar, mesturar, sazonar con zume de limón e aceite de oliva.
Sopa de verduras e polo
As sopas deben incluírse na dieta, especialmente para escolares e estudantes. Unha das receitas máis fáciles son as verduras con polo.
Ingredientes:
- dúas patacas pequenas;
- unha cebola;
- unha cenoria;
- pimentón;
- tomate;
- Filete de polo.
Cortar o polo en cubos e cociñar. Engade verduras, sal o caldo, cociña ata que estean tenras. Decorar con herbas ao servir.
Sopa de cenoria
Na clasificación TOP dos pratos máis interesantes para unha nutrición adecuada, a sopa de cenoria ocupa unha posición de liderado. A maioría da xente escéptica del. Crese que tal comida non pode ser saborosa. Pero unha vez que moitos cociñaron a sopa de cenoria correctamente, déixana na súa dieta.
Ingredientes:
- tres cenorias grandes;
- dúas patacas;
- unha culler de sopa de manteiga;
- unha cebola;
- tres vasos de caldo de auga ou auga
- Sal, especias (curry, xenxibre, cardamomo).
Cociña as verduras ata que estean tenras. Puré nunha batidora, engade o caldo, a manteiga e as especias.
Sopa de col de Bruxelas con nata
Esta sopa pódese cociñar na cociña ou nunha cociña lenta.
Ingredientes:
- Caldo de polo: litros;
- Coles de Bruxelas: 300 gramos;
- unha cenoria;
- porro - media raíz;
- cebola: unha peza;
- dúas culleres de sopa de manteiga;
- dúas ou tres patacas;
- 100 mililitros de crema;
- un ovo;
- sal, pementa negra, noz moscada, loureiro.
Cociña as verduras ata que estean tenras. Mestura nunha batidora ata que quede homoxéneo e engade o caldo, a nata, a manteiga e as especias.
Sopa de tomate
Para unha cea rápida, podes facer sopa de tomate. Este é un prato saboroso, inusual, pero sinxelo e saudable.
Ingredientes:
- tomates - 1 quilogramo;
- cebola;
- uns dentes de allo;
- crema - 100 mililitros;
- dúas culleres de sopa de aceite de oliva
- Sal, ourego, albahaca.
Escaldar os tomates con auga fervendo, retirar a casca e cociñar a lume lento con cebola. Despois de ter unha consistencia uniforme, engade aceite, especias e sal.
Cabaza ao forno con ovo
Unha comida sinxela e saudable é a cabaza cocida cun ovo. Pódese servir como prato autónomo para cear ou como merenda.
Ingredientes:
- cabaza - 500 gramos;
- dous ou tres ovos;
- dúas culleres de sopa de manteiga;
- Sal e especias ao gusto, un conxunto de herbas provenzais funciona ben.
Corte a cabaza en pequenas franxas. Bater os ovos coma unha tortilla, engadir as herbas á mestura e botar sobre os anacos. Meter no forno durante 40-50 minutos ata que estean tenros.
Receita para repolo lixeiramente cocido ao vapor
O repolo pódese cocer ao vapor nunha pota, nunha cociña múltiple ou nunha tixola normal. Este prato sinxelo pode ser unha boa cea ou un acompañamento para xantar.
Ingredientes:
- repolo branco - 500 gramos;
- cebola pequena;
- cenorias;
- dúas culleres de sopa de aceite vexetal;
- sal, pementa negra.
Pique a cebola e o repolo finamente, ralla as cenorias. Ferva a lume lento nunha tixola con aceite e auga.
Polo ao forno con verduras
O xantar perfecto é o polo cocido con verduras.
Ingredientes:
- filete de polo;
- pimentón;
- tomates;
- arco;
- cenorias;
- patacas;
- dúas culleres de sopa de aceite vexetal ou crema de leite baixa en graxa.
Cortar as verduras e a carne en anacos, poñelos nun molde, engadir manteiga ou crema de leite. Ás no forno uns 30-40 minutos ata que estea brando.
Filete de polo en salsa de mostaza
Esta opción non só é adecuada para unha cea diaria, senón tamén para unha celebración festiva.
Ingredientes:
- filete de polo - 500 gramos;
- unha cenoria e unha cebola;
- tres culleres de sopa de crema de leite baixa en graxa;
- dúas culleres de sopa;
- dúas cucharaditas de fariña;
- un vaso de auga fervendo;
- un pouco de aceite vexetal.
Marina previamente a carne con crema agria e mostaza e déixaa repousar durante hora e media. Frite as cenorias e as cebolas nunha tixola, engade carne e auga fervendo. Deixamos ferver a lume lento ata que estean tenras.
Cazola de calabacín
Unha opción interesante para xantar ou cear é unha cazola con calabacín.
Ingredientes:
- calabacín;
- unha cebola;
- unha pementa;
- tomate;
- dous ou tres ovos;
- 200 mililitros de kéfir ou crema de leite baixa en graxa;
- un pouco de queixo baixo en graxa;
- Sal, pementa, herbas ao gusto.
Cortar as verduras en tiras finas. Cepille con crema de leite ou kéfir por capas. Ás no forno durante 40-50 minutos. Espolvoreo con queixo e herbas antes de servir.
Calabacín con carne picada
cocidoUnha das opcións para unha cazola de calabacín é a carne moída. A receita segue a ser a mesma, pero hai que cambiar as capas entre as verduras coa carne. Isto fará que o prato sexa moito máis saboroso e suculento.
Pollock con verduras ao vapor
Pollock é un peixe favorito dos nenos e dos escolares. É suculento, tenro, o principal é cociñalo correctamente.
Ingredientes:
- Pollock - un peixe;
- crema de leite - 150-200 mililitros;
- cebola;
- cenorias;
- patacas;
- Sal e pementa ao gusto.
Coloque os anacos dun pollo nun forno, vértese sobre crema de leite e sal. Coloque as rodajas de vexetais picadas por riba. Cocer todo xunto no forno ata que estea tenro, espolvorear con queixo e herbas antes de servir.
Pilaf de dieta con polo
Normalmente o pilaf cócese con carne de porco. Resulta bastante atrevido e pesado. Unha alternativa sa pero igualmente deliciosa é o polo.
Ingredientes:
- filete de polo;
- cenorias;
- arco;
- arroz (pulido ou marrón): un vaso;
- auga: dous vasos;
- dúas culleres de sopa de aceite vexetal.
Cortar a peituga de polo en cubos, fritir con cebola e cenoria a lume baixo. Cubra cun vaso de arroz, engade auga e ferva a lume lento.
A nutrición adecuada é unha dieta saborosa, sa e variada que non só resulta nunha fermosa figura, senón tamén unha boa saúde e boa saúde.